Сколько калорий сжигает ходьба?
Ходьба – это один из самых естественных физических процессов человека, который всегда помогал ему поддерживать форму и тратить килокалории. Раньше люди ходили по необходимости для перемещения в пространстве. А сегодня, можно сказать, наоборот, нам быстрее перемещаться на машине, лифте, самокате, чем ходить. Но многие возвращаются к ходьбе пешком и отбрасывают современные транспортные средства, чтобы улучшить своё здоровье, сбросить вес и чувствовать себя лучше.
В зависимости от типа ходьбы, энергия расходуется по-разному. Рассмотрим основные способы перемещения шагом.
Медленная ходьба
Медленная ходьба – это передвижение по ровной дороге в спокойном темпе, когда вы можете разговаривать, не чувствуете учащенное дыхание. Пульс на 10–20 % превышает спокойное состояние.
При такой ходьбе на 1 кг веса человека в течение часа сжигается примерно 3,2 ккал.
Обычная ходьба пешком
Обычная ходьба пешком – это ходьба со скорость 4–5 км в час, в результате которой вы начинаете заметно дышать чаще, но в целом она не вызывает дискомфорт. Вы как бы идёте «своим темпом».
На килограмм веса человека в течение часа сгорает примерно 4,5 ккал.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба – это ходьба быстрее своего темпа, к примеру, когда вы торопитесь и стараетесь обгонять впереди идущих людей. Ваш шаг становится длиннее и быстрее, что достаточно скоро вызывает заметно учащенное дыхание и пульс.
При такой ходьбе один килограмм веса в течение 1 часа расходуется примерно 5,5 ккал.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (Nordic Walking) – это ходьба со специальными палками, которые короче классических лыжных. В ручках палок закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела (рук, плеч, спины), поэтому сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
На 1 кг веса человека в течение одного часа сжигается примерно 6 ккал.
Хайкинг (пеший туризм)
Хайкинг (пеший туризм) – это ходьба по пересечённой местности, на природе, часто в горах с преодолением естественных препятствий (рек, скал и т. п.). Особенность этого вида передвижения в его неравномерности. Иногда вы тратите много калорий, а иногда мало в зависимости от участка пути.
В среднем (если не брать трудные подъемы в горы) на 1 кг веса в течение 1 часа сгорает примерно 6,2 ккал.
Продолжительность маршрута можно отдельно оценить в калькуляторе времени пешего похода: он учитывает расстояние, набор и сброс высоты, остановки и ручной запас.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба (racewalking) — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй, а вынесенная вперёд нога должна быть полностью выпрямлена. Такая ходьба затрачивает больше калорий, чем обычная.
На один килограмм веса человека в течение одного часа расходуется примерно 6,8 ккал.
Ходьба вверх по лестнице
Ходьба вверх по лестнице – это самая энергозатратная ходьба. Поэтому обычно достаточно сложно подниматься по лестнице в течение долгого времени.
На один килограмм веса может тратиться до 8-10 килокалорий в час.
Как помочь себе ходить больше?
Заниматься ходьбой – это форма упражнений, доступная большинству людей. Вам не нужно никакого специального оборудования (если, конечно, сами не заходите купить беговую дорожку), кроме поддерживающей спортивной обуви. И нет необходимости в дорогостоящем абонементе в фитнес-центр.
Однако, если у вас возникли трудности, то можете воспользоваться несколькими советами:
🐕 Выведите собаку на прогулку. Или присоединитесь к знакомому, когда он выгуливает собаку.
🎧 Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
👪 Подключайте семью. Вместо просмотра фильма сходите вместе на прогулку или в поход.
🕑 Прогулка во время ожидания. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано приходите на приём врачу или ждёте транспорт.
📅 Планируйте прогулки. Добавляйте в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу.
🅿 Паркуйте автомобиль дальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, выходите на остановку раньше и остаток пути проделываете пешком.
🪜 Поднимайтесь по лестнице. И даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.
Сколько шагов нужно проходить в день?
Универсальной нормы нет. Цель в 10 000 шагов выросла из названия японского шагомера 1965 года, а современные исследования находят связь с пользой уже при меньших значениях. О том, почему 7000 шагов стали практичным ориентиром и как выбрать личную цель, читайте в материале о количестве шагов в день.
Расстояние зависит от длины шага, а расход энергии от массы, скорости, рельефа и времени движения. Поэтому одинаковое число на двух шагомерах не означает одинакового пути или количества калорий. Среднюю длину можно отдельно рассчитать по росту.
❓Вопросы и ответы
Предлагаем ознакомиться с ответами на часто задаваемые вопросы.
Какой вид ходьбы сжигает больше всего калорий?
Ходьба по лестнице. Это самый энергозатратный вариант из тех способов, что мы рассматривали. Однако не стоит отбрасывать, например, ходьбу на руках, которая отнимает гораздо больше сил, а значит и затрачиваемой энергии. Но этот вариант не учитывается в калькуляторе.
Какова длина шага при ходьбе?
60-70 сантиметров для женщин и 70-80 сантиметров для мужчин. На Руси, кстати, шаг соответствовал единице измерения «аршин», который равнялся 71,12 см.
Есть ли праздник ходьбы?
Да, 2 октября - Всемирный день пешей ходьбы. Всемирный день пешей ходьбы каждый год празднуется в октябре в рамках Международного Дня ходьбы (World Walking Day), который организуют при поддержке «Международная ассоциация спорта для всех» (ТАФИСА) во всём мире вот уже на протяжении более 25 лет. Одновременно в нём участвуют порядка 15 миллионов человек более чем из 200 разных городов.
А также 22 сентября отмечается Всемирный день без автомобиля, когда всех автовладельцев призывают отказаться от поездки на своем транспортном средстве и пройтись пешком.
Какие есть ещё преимущества от ходьбы, кроме расхода калорий?
Она улучшает здоровье. Регулярная ходьба может помочь снизить риск возникновения этих распространенных проблем со здоровьем:
- Болезни сердца.
- Ожирение.
- Диабет.
- Высокое кровяное давление.
- Депрессия.
А ещё исследования показывают, что ходьба улучшает когнитивные способности и креативность.
Вообще, движение и физическая активность помогает вырабатывать оксид азота, который снижает активность процессов атеросклероза. За это открытие учёным, кстати, дали Нобелевскую премию 1998 года (Robert F. Furchgott. Louis J. Ignarro. Ferid Murad).
Есть ли вред от ходьбы?
Ходьба, как и все остальные виды деятельности, хороша в меру. Если переусердствовать, то у вас могут заболеть суставы, натереться мозоли и подобное. Кроме того, иногда физические нагрузки могут быть противопоказаны врачом. Но справедливости ради стоит сказать, что ходьба является наиболее щадящей нагрузкой, по сравнению другими видами физической активности и спорта.
Похожие калькуляторы
Возможно вам пригодятся ещё несколько калькуляторов по данной теме:
- Калькулятор длины шага. Рассчитайте свою среднюю длину шага в сантиметрах по специальной формуле.
- Калькулятор времени пешего похода. Введите длину маршрута, подъём, спуск и остановки, чтобы оценить время по методике DAV.
- Калькулятор калорий бега. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при беге (лёгкий, трусцой, на дорожке) в зависимости от расстояния в километрах или времени в минутах или часах.
- Калькулятор темпа бега. Рассчитайте онлайн оптимальный темп или скорость для пробежки.
- TDEE. Калькулятор расхода калорий. Рассчитайте на калькуляторе общий расход калорий за сутки (TDEE) в зависимости от физической активности.
- Калькулятор пульса для сжигания жира. Онлайн-калькулятор пульса рассчитывает диапазон пульсовых зон, при котором сжигание жира будет максимальным в течение тренировок.
- Калькулятор калорий на велосипеде. Рассчитайте, сколько калорий вы сжигаете при езде на велосипеде, исходя из скорости, веса, а также расстояния в километрах или времени в часах.
- Калькулятор ИМТ. Узнайте по индексу массы тела, является ли ваш вес нормальным, недостаточным или избыточным. Подходит для любого пола и возраста: для мужчин, женщин, подростков и детей.
- Калькулятор ПДР. Рассчитайте ПДР – предполагаемую дату родов – по дате зачатия или по последним месячным.
- Алкогольный калькулятор. Рассчитайте точную скорость выведения алкоголя из организма (в крови и выдыхаемом воздухе): через сколько времени водителю можно садиться за руль.
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.