Калькулятор КБЖУ

Что такое макронутриенты КБЖУ?

КБЖУ калории, белки, жиры и углеводы

Полноценный рацион здорового человека состоит из микро- и макронутриентов.

🥗 Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, сокращённо БЖУ.

По данным недавнего исследования корейских учёных [Yu-Jin Kwo, Hye Sun Lee, Ju-Young Park, 2020], в котором участвовало 42192 участников, было выявлено, что оптимальное для здоровья и продолжительности жизни соотношение макронутриентов такое:

50-60 % углеводов
30-40 % жиров
20-30 % белка

На основе этих данных и работает наш калькулятор.

Зачем нужно рассчитывать норму КБЖУ?

Расчёт нормы КБЖУ помогает добиться желаемых целей: похудеть, увеличить мышечную массу или набрать вес.

Немногим людям удаётся иметь стройную фигуру и красивое, пропорционально развитое тело, не обращая при этом внимание на количество и качество потребляемой пищи. Поэтому так часты случаи нарушений пищевого поведения. Мы изнуряем себя тренировками, «отрабатывая» съеденный тортик или бутерброды с копченой колбасой. Или, мы едим не так уж много, но не можем привести свой вес к норме.

Если вы знаете свою ежедневную норму калорий, количество белков, жиров и углеводов, составить рацион, чтобы скорректировать пищевое поведение или обрести желаемый вес, будет гораздо проще.

📝 Формулы расчета

Диетологи пользуются несколькими формулами для расчета КБЖУ. Самые популярные — это формула Харриса Бенедикта и формула Миффлина - Сан-Жеора.

Авторы формулы Харриса-Бенедикта, двое американских учёных, вывели её в 1919 году. Их целью был расчёт необходимого количества калорий в рационе человека. Речь не шла о похудении, особенно при наличии ожирения или неправильного метаболизма. Учёные высчитывали количество тепловой энергии, выделяемой человеком, т.е калории рассматривали как топливо для организма.

В формуле Харриса-Бенедикта используют три значения: вес, рост и возраст человека.

Для женщин формула выглядит так: 66,5 + 9,563*вес + 1,85*рост - 4,67*возраст.

Для мужчин: 66,5 + 13.75*возраст + 5,003*рост - 6,775*возраст.

Лишь в 1950-х подсчёт калорий стали использовать для составления диеты похудения. До этого времени слово «диета» означало ограничение движения и покой.

Прошло почти сто лет с момента создания формулы Харриса-Бенедикта, образ жизни человека за это время значительно изменился и в 1990 году появилась новая формула — Миффлина - Сан Жеора.

1. Формула Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст (г) + 5;

для женщин: 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст (г) – 161.

2. Более точный расчёт можно получить, добавив к этой формуле степень физической активности человека.

Число, полученное по формуле, умножаем на коэффициент активности (КА). Он разный для тех, кто ведёт более и менее активный образ жизни. При низкой активности КА будет 1,2; при средних, умеренных нагрузках — 1,375; для тех, кто тренируется 3-5 раз в неделю — 1,55; для профессиональных спортсменов — 501,9.

Допустим, вы — мужчина, предпочитающий заниматься спортом дважды в неделю, вам 19 лет, ваш вес — 100 кг, а рост — 181 см.

66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Умножаем 2219 ккал на КА (1,375). Средний расчёт даёт цифру 3051. При таком объёме калорий вес будет стабильным. Если вы хотите похудеть, снизьте их потребление. Если ваша цель — набрать вес, количество калорий нужно увеличить.

Эти расчёты выглядят сложновато, поэтому проще всего рассчитать необходимое количество калорий для вашей конкретной цели (похудеть, набрать вес, сохранить стабильный вес) можно с помощью калькулятора калорий. Такой расчет займёт всего минуту.

При выборе калькулятора обратите внимание, по какой формуле делается расчёт. Если его производят по методу Харриса-Бенедикта, точность такого расчёта составит 95%, то есть, погрешность будет довольно существенна (более 200 калорий, дефицит или переизбыток которых не позволит изменить вес в желаемую сторону).

🥣 Калории

Калория — единица измерения, применявшаяся с 1820-х для оценки качества природных ископаемых. Сколько тепла выделяет то или иное топливо. Лишь в конце девятнадцатого века калории стали рассматривать как единицу измерения топлива для человека. Подсчитывая калории, стали определять питательную ценность продуктов и общую потребность организма в количестве энергии. Этой энергией обладают нутриенты, содержащиеся в пище.

Существует выражение «сжечь калории», но корректнее было бы говорить «сжечь жиры, белки и углеводы», поскольку в течение дня, во время обычной активности или занятий спортом, мы сжигаем именно их. Усваиваются организмом тоже не калории, а нутриенты.

🍳 Белки

Наш организм постоянно синтезирует и разрушает белки. Восстанавливать их баланс необходимо с помощью питания.

От 14 до 30% — таков разброс содержания белка в рационе. На килограмм массы тела это от 0,7-0,8 до 1,3 граммов потребления белка в день.

Например, дневная норма потребления белка для спортсмена с весом 75 кг будет около 95 граммов.

Белок есть в продуктах животного и растительного происхождения, некоторые растительные продукты, не уступают животным в содержании белка. Например, изолят белка бобовых. Однако, растительный белок усваивается хуже, существуют ограничения на употребление бобовых для болеющих диабетом и инсулинозависимых.

Состоит белок из двадцати аминокислот. Восемь из них — незаменимые, мы получаем их из пищи. Остальные двенадцать — заменимые, они производятся организмом.

Аминокислоты участвуют в синтезе гормонов, антител, мышечных белков и ферментов.

Растительный белок содержит недостаточное для высокой усвояемости количество аминокислот. А вот в молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе присутствуют все необходимые аминокислоты. Поэтому продукты животного происхождения усваиваются лучше. Люди, исключившие такие продукты из своего рациона, должны восполнять недобор аминокислот с помощью пищевых добавок.

🧈 Жиры

Норма жиров, согласно рекомендации ВОЗ, — 20-30% от общего количества потребляемых калорий.

Из пищи мы получаем комплекс жирных кислот, которые делятся на три группы: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. В равной степени они должны быть в рационе человека.

Насыщенными ЖК (жирными кислотами) богаты твёрдый сыр, сало, масло гхи, кокосовое и сливочное масла, жир бараний и говяжий.

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, рапсовом, соевом; орехах пекан и миндальном, в авокадо.

Омега-3 и Омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые есть в мясе, яйцах, семенах чиа и льна, грецких орехах, рыжиковом масле, водорослях, зелёных овощах, океанической рыбе и печени трески. Полиненасыщенные кислоты из растительной группы усваиваются лучше, если получать их из необработанных продуктов. Поэтому, лучше сократить потребление готовых соусов, рафинированных масел и т.п.

Помимо жирных кислот нам необходим холестерин. Без него не синтезируются желчные кислоты, витамин D и половые гормоны, холестерин формирует структуру клеточных мембран.

Невозможно установить норму потребления холестерина, потому что он работает (положительно или отрицательно) в совокупности с другими продуктами. На одну треть холестерин поступает из пищи, на две трети — вырабатывается организмом. Так же, как в случае с жирными кислотами, гораздо полезнее жирный продукт в сочетании со свежими овощами, чем он же вместе с быстрыми углеводами.

🥨 Углеводы

Рацион взрослого человека состоит из углеводов примерно наполовину. Простые углеводы быстро усваиваются и попадают в кровь, а сложные — усваиваются медленно, либо вообще не усваиваются. Неусваиваемые углеводы — это клетчатка. Соотношение простых и сложных углеводов — 50 на 50.

Всемирная организация здравоохранения не поощряет употребление простых углеводов более чем 10 % от общего числа калорий. Имеются в виду продукты типа хлеба, выпечки, сладких сухофруктов, сахаров, картофеля, каш и т.п.

Существует показатель всасывания объема углеводов в кровь. Он называется «гликемический индекс» (ГИ).

Любые продукты, содержащие углеводы, делятся на продукты с низким (менее 30 единиц), средним (от 30 до 60) и высоким (более 60 единиц времени всасывания углеводов в кровь) гликемическим индексом.

Делаем вывод: чем выше ГИ продукта, тем реже его нужно есть.

Клетчатка — неусваиваемый углевод. Полезная клетчатка содержится, в основном, в необработанных продуктах. Салаты, зелень, овощи. Употребление 20-40 граммов клетчатки в день поможет снизить гликемический индекс, отрегулировать работу кишечника. Клетчатка дает чувство сытости на длительное время. Норма клетчатки кажется несущественной, но это довольно большое количество, если мы говорим о свежей зелени и салатах.

❓Вопросы и ответы

Как определить свой уровень физической активности?

Наш день состоит из разных дел и рутин. Любая деятельность, даже пережёвывание пищи, требует усилий, при которых мы расходуем калории. В зависимости от того, как часто мы гуляем, занимаемся спортом или играем с детьми, меняется коэффициент нашей активности.

Пять поправочных коэффициентов активности для более точного расчета калорий:

1,2 — ваша активность сводится к употреблению пищи и перемещению с дивана на кровать;

1,375 — вы стараетесь быть более активными и стараетесь ежедневно гулять, или бегать от 1 до 3 раз в неделю;

1,55 — вы занимаетесь спортом регулярно, 3-5 раз в неделю;

1,725 — вы нагружаете себя тяжёлыми и делительными тренировками почти ежедневно;

2 — вы — профессиональный спортсмен или занимаетесь тяжелым физическим трудом.

Всем ли, кто хочет похудеть, подходит метод расчёта калорий?

Метод расчёта калорий и составление рациона в соответствии с ним подходит только здоровым людям с обычным метаболизмом и массой тела, не выходящей за пределы нормы.

Масса факторов, влияющих на метаболизм, могут менять его в ту или иную сторону. Например, это объём мышечной массы, приём медикаментов, курение, употребление острой пищи и пр. Расчёт ежедневного лимита калорий — только один из способов, помогающих контролировать рацион, сохранять здоровье и хорошую физическую форму.

Как правильно следить за питанием?

Вы можете вести дневник питания. Часто мы не задумываемся, сколько калорий в маленьком глазированном сырке, который быстро и с удовольствием съедаем. Люди, контролирующие ежедневное питание с помощью дневника, избавляются от лишнего веса быстрее, чем те, кто не учитывает съеденное за день.

Каждый день заносите все приёмы пищи в дневник, а вечером подсчитывайте калории. Вам не обязательно знать калорийность всех продуктов, достаточно знать калорийность часто употребляемых блюд и представлять, что такое 2000 калорий. Может, имеет смысл распечатать картинки на тему «как выглядят 2000 калорий». И, конечно, калькулятор калорийности блюд быстро подсчитает всё за вас.

Сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах?

Разные макронутриенты содержат разное количество килокалорий, в частности если рассчитывать на 1 грамм вещества, то количество калорий будет примерно следующим:

Жиры — 9,29 ккал

Белки — 4,2 ккал

Углеводы — 4,2 ккал

Поделитесь в соцсетях

Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.

Показать комментарии

Онлайн-калькуляторы → Калькулятор КБЖУ