TDEE. Калькулятор расхода калорий

Что такое TDEE?

TDEE или общий ежедневный расход энергии (от англ. Total Daily Energy Expenditure) – это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день с учётом разного рода активности в течение суток.

Зачем нужен этот показатель? Чаще всего его оценивают, чтобы набрать мышечную массу или сбросить вес:

чтобы набрать, нужно потреблять энергии больше ежедневного расхода калорий,
чтобы сбросить – меньше.

Как измеряется TDEE?

TDEE рассчитывается путем вычисления основного уровня метаболизма (BMR или REE), а затем умножения этого значения на коэффициент активности в течение суток.

TDEE = BMR\cdot K_{\text{акт.}}

BMR (уровень основного обмена веществ) показывает потребление энергии человеком в состоянии покоя: в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, температура комфорта (18—20 °C). Это минимальная энергия, нужная только для поддержания жизнедеятельности человека. На показатель влияют: пол, возраст, вес и рост.

Существует несколько формул подсчёта BMR. Вот названия лишь некоторых из них:

Формула Харриса-Бенедикта (1984).
Формула Оуэна (1986).
Миффлина-Сан Жеора (1990).
Формула Алмаджвала-Абулмеати (2019).
Тома Венуто.
Льюиса.
И другие.

Если не погружаться в конкретные расчёты (об этом в отдельной статье про BMR), то нужно знать, что самое высокое значение чаще всего показывает формула Алмаджвала-Абулмеати, а самое низкое – Оуэна. И именно в диапазоне между этими значениями и находится реальный ежедневный уровень расхода калорий. А расхождение между формулами – это особенности расчётов. Эти особенности появились, так как на метаболизм влияют не только пол, вес, рост, возраст, но и другие параметры, которые зависят от генетики, типа потребляемой пищи и т.п.

Вот пример расчёта BMR (TDEE в состоянии покоя) по разным формулам для мужчины весом 87 кг, возрастом 34 года и ростом 187 см:

Алмаджвала-Абулмеати - 2526 ккал.
Харриса-Бенедикта - 2350 ккал.
Миффлина-Сан Жеора - 2249 ккал.
Льюиса - 2243 ккал.
Оуэна - 2115 ккал.

В калькуляторе выше использована формула Миффлина-Сан Жеора, которая сегодня часто считается наиболее точной:

\displaystyle P = \left(\frac{10{,}0m}{1\,\text{кг}} + \frac{6{,}25h}{1\,\text{см}} - \frac{5{,}0a}{1\,\text{год}} + s\right)\frac{\text{ккал}}{\text{сутки}}

s – коэффициент для разного пола (+5 для мужчин и -161 для женщин).
m - масса (кг),
h - рост (см),
a - возраст (годы).

Но показатель BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Для расчёта всех калорий, которые тратятся за день, нужно умножить базовый метаболизм на коэффициент активности в течение дня. Его условно делят на шесть диапазонов, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 2,4.

мало / нет физических упражнений (малоподвижный образ жизни): 1,2.
легкие физические упражнения 1-2 раза в неделю: 1,375.
умеренные физические нагрузки 2-3 раза в неделю: 1,55.
интенсивные упражнения 4-5 раз в неделю: 1,725.
физическая работа или тяжелые физические упражнения 6-7 раз в неделю: 1,9.
профессиональный спортсмен: 2,4.

Чтобы определить общую суточный расход энергии в килокалориях (Total Daily Energy Expenditure), нужно свой BMR умножить на соответствующий коэффициент активности.

❓Вопросы и ответы

Обратите внимание на ответы на некоторые часто задаваемые вопросы относительно расчета суточного расхода калорий и калькулятора TDEE.

Если я лежу и ничего не делаю, то энергия тоже тратится?

Да, так и есть. Это рассчитывает показатель BMR. Причём этой энергии в сутки может расходоваться существенно больше, чем несколько интенсивных тренировок.

Как много энергии тратится во сне?

Во сне в среднем тратится примерно столько энергии, сколько днём во время отдыха (сидения или лежания). Однако важно учесть, что у сна есть несколько стадий, и больше всего калорий расходуется в фазе REM (быстрого движения глаз), когда учащается сердцебиение, дыхание и т.д.

Сколько нужно тренироваться, чтобы удвоить базовый обмен?

Тренировки для роста TDEE

Нужно много тренироваться. Есть много влияющих параметров, но можно подсчитать, что если вы мужчина с весом 80 килограммов и ваш BMR равен 2000 ккал, то чтобы удвоить это число только физической активностью, вам нужно что-то из этого:

бежать со скорость 10 км в час на протяжении 2,5 часов.
ехать 5 часов на велосипеде со скоростью 25 км в час по равнине.
идти пешком со скоростью 4 км в час на протяжении 8,5 часов.
4 часа в качалке в достаточно интенсивном режиме.
12 часов быстро печатать на клавиатуре или мыть посуду. На расход уменьшится, если вы будете использовать специальное средство (тут есть место для интеграции вашего моющего средства, напишите, контакты в подвале сайта).

В чём разница BMR и TDEE?

TDEE всегда больше BMR. TDEE учитывает физическую активность, а BMR рассчитывает расход энергии только на поддержание жизнедеятельности организма. То есть TDEE равен произведению BMR и специального коэффициента активности в течение суток.

Так всё-таки, калории или килокалории?

Килокалории. Если вы обратите внимание на запись, то там фигурирует «ккал», что означает килокалории. То есть 2000 ккал = 2000 килокалорий = 2 000 000 (два миллиона) калорий. Поэтому кога есть конкретные цифры, то правильным будет говорить «килокалории», а есть речь идёт про название калькулятора, то можно сказать «калькулятор калорий TDEE».

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.

Калькулятор TDEE