TDEE. Калькулятор расхода калорий

Рассчитайте общий ежедневный расход энергии (килокалорий) в зависимости от разной физической активности.

Ваш TDEE (ккал/сутки):

0

Чтобы правильно интерпретировать расчёт, читайте эту информацию.

Что такое TDEE?

TDEE или общий ежедневный расход энергии (от англ. Total Daily Energy Expenditure) – это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день с учётом разного рода активности в течение суток.

Зачем нужен этот показатель? Чаще всего его оценивают, чтобы набрать мышечную массу или сбросить вес:

Как измеряется TDEE?

TDEE рассчитывается путем вычисления основного уровня метаболизма (BMR или REE), а затем умножения этого значения на коэффициент активности в течение суток.

TDEE = BMR × Какт.

BMR (уровень основного обмена веществ) показывает потребление энергии человеком в состоянии покоя: в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, температура комфорта (18—20 °C). Это минимальная энергия, нужная только для поддержания жизнедеятельности человека. На показатель влияют: пол, возраст, вес и рост.

Существует несколько формул подсчёта BMR. Вот названия лишь некоторых из них:

Если не погружаться в конкретные расчёты (об этом в отдельной статье про BMR), то нужно знать, что самое высокое значение чаще всего показывает формула Алмаджвала-Абулмеати, а самое низкое – Оуэна. И именно в диапазоне между этими значениями и находится реальный ежедневный уровень расхода калорий. А расхождение между формулами – это особенности расчётов. Эти особенности появились, так как на метаболизм влияют не только пол, вес, рост, возраст, но и другие параметры, которые зависят от генетики, типа потребляемой пищи и т.п.

Вот пример расчёта BMR (TDEE в состоянии покоя) по разным формулам для мужчины весом 87 кг, возрастом 34 года и ростом 187 см:

В калькуляторе выше использована формула Миффлина-Сан Жеора, которая сегодня часто считается наиболее точной:

формула Миффлина-Сан Жеора для расчета BMR и TDEE

Но показатель BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Для расчёта всех калорий, которые тратятся за день, нужно умножить базовый метаболизм на коэффициент активности в течение дня. Его условно делят на шесть диапазонов, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 2,4.

Чтобы определить общую суточный расход энергии в килокалориях (Total Daily Energy Expenditure), нужно свой BMR умножить на соответствующий коэффициент активности.

Вопросы и ответы

Обратите внимание на ответы на некоторые часто задаваемые вопросы относительно расчета суточного расхода калорий и калькулятора TDEE.

Если я лежу и ничего не делаю, то энергия тоже тратится?

Да, так и есть. Это рассчитывает показатель BMR. Причём этой энергии в сутки может расходоваться существенно больше, чем несколько интенсивных тренировок.

Как много энергии тратится во сне?

Во сне в среднем тратится примерно столько энергии, сколько днём во время отдыха (сидения или лежания). Однако важно учесть, что у сна есть несколько стадий, и больше всего калорий расходуется в фазе REM (быстрого движения глаз), когда учащается сердцебиение, дыхание и т.д.

Сколько нужно тренироваться, чтобы удвоить базовый обмен?

Тренировки для роста TDEE

Нужно много тренироваться. Есть много влияющих параметров, но можно подсчитать, что если вы мужчина с весом 80 килограммов и ваш BMR равен 2000 ккал, то чтобы удвоить это число только физической активностью, вам нужно что-то из этого:

  • бежать со скорость 10 км в час на протяжении 2,5 часов.
  • ехать 5 часов на велосипеде со скоростью 25 км в час по равнине.
  • идти пешком со скоростью 4 км в час на протяжении 8,5 часов.
  • 4 часа в качалке в достаточно интенсивном режиме.
  • 12 часов быстро печатать на клавиатуре или мыть посуду. На расход уменьшится, если вы будете использовать специальное средство (тут есть место для интеграции вашего моющего средства, напишите, контакты в подвале сайта).

В чём разница BMR и TDEE?

TDEE всегда больше BMR. TDEE учитывает физическую активность, а BMR рассчитывает расход энергии только на поддержание жизнедеятельности организма. То есть TDEE равен произведению BMR и специального коэффициента активности в течение суток.

Так всё-таки, калории или килокалории?

Килокалории. Если вы обратите внимание на запись, то там фигурирует «ккал», что означает килокалории. То есть 2000 ккал = 2000 килокалорий = 2 000 000 (два миллиона) калорий. Поэтому кога есть конкретные цифры, то правильным будет говорить «килокалории», а есть речь идёт про название калькулятора, то можно сказать «калькулятор калорий TDEE».

Поделитесь в соцсетях

Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.