Оглавление:
Что такое TDEE?
TDEE или общий ежедневный расход энергии (от англ. Total Daily Energy Expenditure) – это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день с учётом разного рода активности в течение суток.
Зачем нужен этот показатель? Чаще всего его оценивают, чтобы набрать мышечную массу или сбросить вес:
- чтобы набрать, нужно потреблять энергии больше ежедневного расхода калорий,
- чтобы сбросить – меньше.
Как измеряется TDEE?
TDEE рассчитывается путем вычисления основного уровня метаболизма (BMR или REE), а затем умножения этого значения на коэффициент активности в течение суток.
TDEE = BMR × Какт.
BMR (уровень основного обмена веществ) показывает потребление энергии человеком в состоянии покоя: в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, температура комфорта (18—20 °C). Это минимальная энергия, нужная только для поддержания жизнедеятельности человека. На показатель влияют: пол, возраст, вес и рост.
Существует несколько формул подсчёта BMR. Вот названия лишь некоторых из них:
- Формула Харриса-Бенедикта (1984).
- Формула Оуэна (1986).
- Миффлина-Сан Жеора (1990).
- Формула Алмаджвала-Абулмеати (2019).
- Тома Венуто.
- Льюиса.
- И другие.
Если не погружаться в конкретные расчёты (об этом в отдельной статье про BMR), то нужно знать, что самое высокое значение чаще всего показывает формула Алмаджвала-Абулмеати, а самое низкое – Оуэна. И именно в диапазоне между этими значениями и находится реальный ежедневный уровень расхода калорий. А расхождение между формулами – это особенности расчётов. Эти особенности появились, так как на метаболизм влияют не только пол, вес, рост, возраст, но и другие параметры, которые зависят от генетики, типа потребляемой пищи и т.п.
Вот пример расчёта BMR (TDEE в состоянии покоя) по разным формулам для мужчины весом 87 кг, возрастом 34 года и ростом 187 см:
- Алмаджвала-Абулмеати - 2526 ккал.
- Харриса-Бенедикта - 2350 ккал.
- Миффлина-Сан Жеора - 2249 ккал.
- Льюиса - 2243 ккал.
- Оуэна - 2115 ккал.
В калькуляторе выше использована формула Миффлина-Сан Жеора, которая сегодня часто считается наиболее точной:
- s – коэффициент для разного пола (+5 для мужчин и -161 для женщин).
- m - масса (кг),
- h - рост (см),
- a - возраст (годы).
Но показатель BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Для расчёта всех калорий, которые тратятся за день, нужно умножить базовый метаболизм на коэффициент активности в течение дня. Его условно делят на шесть диапазонов, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 2,4.
- мало / нет физических упражнений (малоподвижный образ жизни): 1,2.
- легкие физические упражнения 1-2 раза в неделю: 1,375.
- умеренные физические нагрузки 2-3 раза в неделю: 1,55.
- интенсивные упражнения 4-5 раз в неделю: 1,725.
- физическая работа или тяжелые физические упражнения 6-7 раз в неделю: 1,9.
- профессиональный спортсмен: 2,4.
Чтобы определить общую суточный расход энергии в килокалориях (Total Daily Energy Expenditure), нужно свой BMR умножить на соответствующий коэффициент активности.
❓Вопросы и ответы
Обратите внимание на ответы на некоторые часто задаваемые вопросы относительно расчета суточного расхода калорий и калькулятора TDEE.
Если я лежу и ничего не делаю, то энергия тоже тратится?
Да, так и есть. Это рассчитывает показатель BMR. Причём этой энергии в сутки может расходоваться существенно больше, чем несколько интенсивных тренировок.
Как много энергии тратится во сне?
Во сне в среднем тратится примерно столько энергии, сколько днём во время отдыха (сидения или лежания). Однако важно учесть, что у сна есть несколько стадий, и больше всего калорий расходуется в фазе REM (быстрого движения глаз), когда учащается сердцебиение, дыхание и т.д.
Сколько нужно тренироваться, чтобы удвоить базовый обмен?
Нужно много тренироваться. Есть много влияющих параметров, но можно подсчитать, что если вы мужчина с весом 80 килограммов и ваш BMR равен 2000 ккал, то чтобы удвоить это число только физической активностью, вам нужно что-то из этого:
- бежать со скорость 10 км в час на протяжении 2,5 часов.
- ехать 5 часов на велосипеде со скоростью 25 км в час по равнине.
- идти пешком со скоростью 4 км в час на протяжении 8,5 часов.
- 4 часа в качалке в достаточно интенсивном режиме.
- 12 часов быстро печатать на клавиатуре или мыть посуду. На расход уменьшится, если вы будете использовать специальное средство (тут есть место для интеграции вашего моющего средства, напишите, контакты в подвале сайта).
В чём разница BMR и TDEE?
TDEE всегда больше BMR. TDEE учитывает физическую активность, а BMR рассчитывает расход энергии только на поддержание жизнедеятельности организма. То есть TDEE равен произведению BMR и специального коэффициента активности в течение суток.
Так всё-таки, калории или килокалории?
Килокалории. Если вы обратите внимание на запись, то там фигурирует «ккал», что означает килокалории. То есть 2000 ккал = 2000 килокалорий = 2 000 000 (два миллиона) калорий. Поэтому кога есть конкретные цифры, то правильным будет говорить «килокалории», а есть речь идёт про название калькулятора, то можно сказать «калькулятор калорий TDEE».
Похожие калькуляторы
Возможно вам пригодятся ещё несколько калькуляторов по данной теме:
- Калькулятор телосложения. Определите свой тип телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф.
- Калькулятор темпа бега. Рассчитайте онлайн оптимальный темп или скорость для пробежки.
- Калькулятор жима лежа на раз. Рассчитайте максимальный вес жима штанги лежа на грудь на горизонтальной скамье.
- Калькулятор длины шага. Рассчитайте свою среднюю длину шага в сантиметрах по специальной формуле.
- Калькулятор калорий бега. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при беге (лёгкий, трусцой, на дорожке) в зависимости от расстояния в километрах или времени в минутах или часах.
- Калькулятор идеального веса. Рассчитайте онлайн идеальный вес для женщин и мужчин по специальной формуле в зависимости от пола, роста и возраста.
- Калькулятор пульса для сжигания жира. Онлайн-калькулятор пульса рассчитывает диапазон пульсовых зон, при котором сжигание жира будет максимальным в течение тренировок.
- Калькулятор калорий на велосипеде. Рассчитайте, сколько калорий вы сжигаете при езде на велосипеде, исходя из скорости, веса, а также расстояния в километрах или времени в часах.
- Калькулятор калорий при ходьбе. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, к примеру, за 1 км, 1 час или 10000 шагов. Учитывается тип ходьбы: быстрая, по лестнице, скандинавская.
- Калькулятор ИМТ: индекса массы тела. Узнайте по индексу массы тела, является ли ваш вес нормальным, недостаточным или избыточным. Подходит для любого пола и возраста: для мужчин, женщин, подростков и детей.
Поделитесь в соцсетях
Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.
Показать комментарии