Калькулятор сна

К чему приводит недостаток сна?

Когда вы спите, организм вырабатывает жизненно важные гормоны, восстанавливает клетки тела и физические силы.

А вот мозг не бездельничает. Находясь в активных фазах сна, он обрабатывает информацию, накопленную за день. От маловажного мозг избавляется, а нужное архивирует, переводя воспоминания из кратковременной памяти в долговременную.

Если человек не высыпается, мозг тоже не успевает отдохнуть. Из-за этого замедляются нейронные связи в теменной доле и префронтальной коре головного мозга. В результате, скорость реакций снижается, сложно формулировать мысли. Мы «тормозим». И подвергаем риску свою жизнь, ведь, по статистике, каждая пятая авария происходит от недосыпания.

Вот что еще мы приобретаем, уменьшая длительность ночного отдыха:

• Ухудшение иммунитета, возникающего из-за нехватки белка цитокина, вырабатываемого во сне.
• Переедание и лишний вес, потому что уставший мозг требует пищи.
• Плохое настроение, вспыльчивость и раздражительность.
• Снижение работоспособности и мотивации, ухудшение зрения.
• Появление вредных привычек ведь мозгу нужна стимуляция (кофеин, никотин, алкоголь и т.д.)
• Плохой внешний вид: серый цвет лица, синяки и мешки под глазами, сухость кожи и преждевременные морщины.

Часто люди недооценивают важность сна, считают это время проведённым впустую и специально (а потом произвольно, из-за сбоев работы организма) сокращают его длительность.

Войдя в такой ритм, человек может получить серьёзные проблемы со здоровьем, как то: риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

Что такое полифазный сон?

Полифазный сон – это повторение кратковременных циклов, заменяющих нормальный отдых раз в сутки. Режим бодрствования таким образом увеличивается до 20-22 часов, а доля отдыха сокращается в несколько раз от необходимой.

Полифазный сон состоит из нескольких режимов:

• dymaxion – четыре раза по 30 минут каждые 6 часов, в сумме это 2 часа;
• uberman – есть раз по 20 минут каждые 4 часа, итого – 2 часа;
• everyman – 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём, а всего – 2,5–4 часа;
• tesla – 2 часа ночью и 20 минут днём, суммарно – 2 часа 20 минут.

Сокращение продолжительности сна получается за счёт пропуска фаз Non-REM. Сторонники полифазного сна считают, что основная подзарядка происходит во время быстрого сна, значит нужно отдыхать только в этой фазе.

Среди адептов полифазного сна были и есть выдающиеся и гениальные личности: Никола Тесла, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Дональд Трамп, Матисса Майер (президент компании Yahoo) и другие.

Однако, у такого режима есть множество критиков, считающих, что организм должен существовать в рамках биологических часов. А искусственное прерывание сна и избегание важной фазы длительного отдыха – это насилие над человеческим телом и мозгом.

Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10-12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин – по 8 часов.

Что будет, если проснуться не на быстрой фазе сна?

Как мы помним, для медленной фазы сна характерно замедление работы организма: сердца, сосудов, органов дыхания и так далее. Если прервать сон на этом этапе, произойдёт скачок частоты пульса, резкое повышение температуры тела до состояния бодрствования. Вы как бы получите резкий пинок, который будет стрессом для мозга и тела.

Пробуждение не должно быть внезапным, если вы находитесь на фазе медленного сна. Поэтому так важен правильный расчёт времени засыпания и подъёма.

Можно ли компенсировать нехватку ночного сна дневным? Получится ли выспаться впрок?

Уинстон Черчилль даже во время войны не пропускал дневной сон. Он считал послеобеденный сон лучшим средством, которое повышает работоспособность. Действительно, дневной сон крайне полезен, особенно если недосыпаешь ночью.

Отдых днём повышает работоспособность и стимулирует творчество, помогает улучшить настроение и справляться со стрессом.

Лучшее время для дневного отдыха – период с 13 до 16 часов, при условии, что вы встаёте в районе 7. Всего лишь за 10-20 минут вы можете неплохо отдохнуть, поскольку проснётесь на первых фазах сна. Однако, если вы проспите от 30 до 60 минут, вообще пробуждение может напоминать похмелье, ведь вы проснетесь на фазе глубокого сна. Лучше уж спать полный цикл, 90 минут!

Что такое «циркадный ритм сна»?

Циркадный ритм основан на длительности светового дня и близок к биологическим часам. С наступлением темноты в организме вырабатывается мелатонин, гормон сна. На действии мелатонина построена работа снотворных препаратах. С рассветом выработка мелатонина прекращается и начинается производство кортизола, гормон пробуждения. Выработка кортизола должна происходить плавно, без стресса. Существуют световые будильники, освещающие спальню постепенно и мягко, это способствует плавному пробуждению.

Кстати, о будильниках!

Большинство людей просыпаются с помощью сигнала будильника, установленного в телефоне, который лежит на расстоянии вытянутой руки. Звонит будильник, но нам хочется ещё поспать, и мы нажимаем кнопку «Отложить», делая только хуже.

Представьте себе: постепенно наступает утро, становится светлее, мелатонин перестаёт вырабатываться, на смену ему приходит кортизол. Учащается пульс, повышается температура тела и уровень белка, отвечающего за иммунитет. Вы готовы к новому дню. Соблюдая режим сна, организм начинает просыпаться за несколько минут до будильника. Нажимая кнопку «Отложить», вы снова возвращаетесь в первую стадию медленного сна. При этом, организм уже начал вырабатывать кортизол, а тут снова нужен мелатонин… 5-10 минут отложенного пробуждения оборачиваются вялостью и разбитым состоянием, даже если вы проспали более 7 часов.

Что, кроме правильного режима сна, помогает быстро проснуться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим?

К хорошему сну надо готовится заранее. На сытый, равно как и на голодный желудок, заснуть трудно. За 2-3 часа до сна съешьте что-нибудь лёгкое, но богатое мелатонином (свежая вишня или вишнёвый сок), магнием (шпинат, бананы, содержащие также триптофан), кальцием и белком (йогурт или нежирный творог). Полезны продукты, снижающие pH желудка, это низкокалорийный индейка или яйца.

Зелень тёмно-зелёного цвета и тыквенные семечки содержат магний, вызывающий сонливость и расслабление.