Калькулятор повторений лесенкой

Что такое повторения "лесенкой" и как их рассчитать?

Лесеночные повторения – это метод тренировочного процесса, при котором количество повторений упражнений изменяется в порядке возрастания или убывания, напоминая шаги лестницы. Этот подход позволяет повысить эффективность тренировки, обеспечивая постепенное увеличение нагрузки и способствуя лучшему наращиванию силы и выносливости.

Для расчёта общего количества повторений в упражнении лесенкой используется несколько простых формул. Основные из них – для лесенки «туда» и «туда-обратно», где N - максимальное количество повторений в подходе, а шаг - 1.

Туда: (N * (N + 1)) / 2

Туда-обратно: N²

Примеры расчета повторений

Приведём примеры, демонстрирующие, как применять калькулятор лесеночных повторений с учетом новых правил.

🏋️‍♂️ Лесенка от 1 до 5. Вы начинаете с 1 отжимания и увеличиваете количество на 1 с каждым подходом до 5. Используя формулу «туда», получаем: (5 * (5 + 1)) / 2 = 15.

🔄 Лесенка туда-обратно от 1 до 3. Начните с 1 упражнение, увеличивайте до 3, а затем возвращайтесь обратно к 1. Используя формулу «туда-обратно», получаем: 3 * 3 = 9.

🔢 Лесенка с шагом 3 до 9. Вы начинаете с 3 отжиманий, затем делаете 6 и 9. Так как начинаете с шага и шаг равен 3, последовательность будет 3, 6, 9. Используя формулу «туда», для расчета примем N равным количеству шагов, то есть 3: (3 * (3 + 1)) / 2 = 6 (формула использована некорректно для данного случая, требуется адаптация под шаговые повторения).

🧗 Подтягивания лесенкой от 2 до 8 с шагом 2. Начиная с 2 подтягиваний и увеличивая количество на 2 каждый подход, вы делаете 2, 4, 6, 8 подтягиваний. Используя адаптированную формулу для шаговой лесенки, общее количество повторений будет равно сумме этих чисел: 2+4+6+8 = 20.

🏋️‍♀️ Приседания туда-обратно от 1 до 4. Вы начинаете с 1 приседания, увеличиваете до 4, а затем снова уменьшаете до 1. Таким образом, последовательность будет: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1. Используя формулу для расчета туда-обратно, общее количество повторений: 4 * 4 = 16 (это упрощенное применение формулы, не учитывающее уменьшение количества повторений).

💨 Бурпи с шагом 3 до 9. Начиная с 3 бурпи, увеличивая на 3 каждый подход, вы выполняете 3, 6, 9 бурпи. Общее количество повторений: 3+6+9 = 18. Этот пример показывает, как можно комбинировать упражнения с шагами для наращивания интенсивности тренировок.

🔄 Лесенка с шагом 2 туда-обратно до 4. Начните с 2 отжиманий, увеличьте до 4, а потом обратно до 2. Последовательность будет 2, 4, 2. Для такого случая формула «туда-обратно» не применима напрямую, поскольку требуется учет шага и общего количества повторений с увеличением и уменьшением.

Приведённые примеры демонстрируют, как можно использовать базовые формулы для расчета лесеночных повторений. Однако в случаях с шагами и нестандартными последовательностями требуется дополнительная адаптация формул.

Особенности и преимущества методики лесенок

При использовании методики лесенок в тренировочном процессе важно учитывать несколько ключевых аспектов, которые помогут сделать вашу тренировку максимально эффективной и безопасной.

• Начинайте с уровня вашей текущей подготовки. Не стоит начинать слишком сложную лесенку, если вы только начинаете тренироваться.
• Учитывайте уровень усталости. Помните, что с каждым подходом усталость будет накапливаться, что может сказаться на технике выполнения упражнений.
• Регулируйте сложность. Используйте разные интервалы и максимальные значения повторений для регулирования интенсивности тренировки.
• Не забывайте о разминке. Начинайте тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
• Фокусируйтесь на технике. Правильная техника выполнения упражнений гарантирует их эффективность и снижает риск травм.
• Прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуете чрезмерную усталость или дискомфорт, снизьте интенсивность тренировки.
• Используйте вариативность. Пробуйте разные упражнения в рамках одной тренировки для улучшения общей физической подготовки.
• Записывайте результаты. Отслеживание прогресса поможет вам видеть улучшения и мотивировать на дальнейшие тренировки.
• Дайте телу время на восстановление. Отдых между тренировками необходим для восстановления и роста мышц.
• Комбинируйте с другими видами тренировок. Дополнение лесеночных тренировок кардио или силовыми упражнениями усилит их эффект.

Похожие калькуляторы

Возможно вам пригодятся ещё несколько калькуляторов по данной теме:

• Сколько миллисекунд в минуте. Введите количество минут, чтобы узнать, сколько в них миллисекунд.
• Перевести минуты в секунды. Введите количество минут, калькулятор переведет их в секунды.
• Перевести миллисекунды в секунды. Введите количество миллисекунд, калькулятор переведет их в секунды.
• Перевести секунды в минуты. Введите количество секунд, калькулятор переведет их в минуты.
• Калькулятор телосложения. Определите свой тип телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф.
• Калькулятор темпа бега. Рассчитайте онлайн оптимальный темп или скорость для пробежки.
• Калькулятор жима лежа на раз. Рассчитайте максимальный вес жима штанги лежа на грудь на горизонтальной скамье.
• Калькулятор длины шага. Рассчитайте свою среднюю длину шага в сантиметрах по специальной формуле.
• Калькулятор калорий бега. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при беге (лёгкий, трусцой, на дорожке) в зависимости от расстояния в километрах или времени в минутах или часах.
• Калькулятор идеального веса. Рассчитайте онлайн идеальный вес для женщин и мужчин по специальной формуле в зависимости от пола, роста и возраста.

Поделитесь в соцсетях

Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.