Сколько веса поднято за тренировку
Три подхода по десять повторений со штангой 60 кг дают тоннаж 1 800 кг. Здесь складывается масса отягощения для каждого выполненного повторения: 60 кг подняты тридцать раз. Это запись объёма, а не вес штанги для следующего подхода. Калькулятор складывает такие записи и отдельно показывает число подходов и повторений.
Одной строки достаточно, когда вес и количество повторений одинаковы. Например, запись «60 кг, 10 повторений, 3 подхода» описывает три одинаковых подхода. Если последний выполнен с другим весом или меньшим числом повторений, добавьте блок. Одно упражнение может занимать несколько строк, а вся тренировка состоять из нескольких упражнений.
Вводите выполненные повторения. Если в плане стояло десять, а получилось восемь, тоннаж фактически выполненной тренировки считается по восьми. План можно посчитать отдельно, но смешивание плановых и завершённых подходов делает итог двусмысленным. Перед переносом результата в дневник определите, что именно он описывает.
Формула для одинаковых и разных подходов
Для одинаковых подходов достаточно одного произведения. Сначала повторения умножаются на число подходов, затем полученное количество подъёмов умножается на внешний вес.
Тоннаж блока = общий вес × повторения в подходе × подходы
Для всей тренировки складываются тоннажи блоков. В двух подходах по восемь повторений с 70 кг получается 1 120 кг. Ещё один подход с 65 кг на десять повторений добавляет 650 кг. Вместе это 1 770 кг, 26 повторений и три подхода. Усреднять веса до умножения здесь не требуется.
В научных публикациях такой показатель называется volume load. Исследование объёма силовых тренировок использует произведение подходов, повторений и веса и отдельно рассматривает перемещение штанги. Поэтому результат нашего расчёта не выражается в джоулях: расстояние движения и сила в него не входят.
Как записать вес без двойного счёта
Для штанги нужен полный вес: гриф, все блины с обеих сторон и учитываемые замки. Если 20-килограммовый гриф нагружен двумя дисками по 20 кг, в поле вводится 60, а не 40. При необходимости сначала воспользуйтесь калькулятором блинов на штангу. После этого повторно прибавлять гриф в расчёте тоннажа не нужно.
Для двух гантелей, поднимаемых одновременно, введите их суммарную массу. Две гантели по 12,5 кг означают 25 кг за одно повторение. Если работает одна рука, укажите массу одной гантели и посчитайте все отдельные подъёмы обеих сторон. Важно не удвоить сразу и массу, и повторы: тогда одно и то же движение попадёт в сумму дважды.
Запись «12 повторений» тоже требует последовательности. Для одновременного движения двух рук это двенадцать совместных повторений. Для поочерёдного движения двенадцать каждой рукой составляют двадцать четыре отдельных подъёма. Выбранное правило полезно сохранить в дневнике, особенно если цифры затем переносятся в приложение с иной системой учёта.
Как получается итог в разных ситуациях
🏋️ Одинаковые подходы. Выполнены три подхода по десять повторений с 60 кг. Введите 60, 10 и 3: получится 1 800 кг. Проверка вручную: каждый подход даёт 600 кг, три суммы по 600 дают тот же ответ. Изменение названия упражнения не меняет арифметику, но важно для дальнейшего сравнения записей.
🔄 Вес изменился. Сначала сделаны два подхода по восемь повторений с 70 кг, затем один по десять с 65 кг. Два блока дают 1 770 кг: 560 + 560 + 650. Запись среднего веса 67,5 кг и общего числа повторений дала бы другой итог, потому что число повторений с каждым весом неодинаково.
💪 Две гантели одновременно. Три подхода по двенадцать повторений с парой гантелей по 12,5 кг записываются как 25 × 12 × 3. Тоннаж равен 900 кг, число совместных повторений равно 36. Проверка по рукам: каждая гантель поднималась 36 раз, 450 кг с одной стороны плюс 450 с другой.
↔️ По одной руке. Тяга гантели 20 кг выполнена по двенадцать раз каждой рукой в трёх подходах на обе стороны. Введите вес 20, повторы 24, подходы 3. Получатся 1 440 кг и 72 отдельных подъёма. Те же 720 кг на каждую сторону можно сложить вручную; одновременно вводить вес 40 и повторы 24 не следует.
📝 С разминкой или без неё. Один подход с 20 кг на десять повторений и три с 55 кг на восемь дают 200 + 1 320 = 1 520 кг. Если нужен тоннаж только рабочих подходов, удалите первый блок: останется 1 320 кг. Разница вызвана составом записей; приложение не решает, какой подход считать разминочным.
🪶 Без внешнего отягощения. Для трёх подходов по пятнадцать повторений без добавочного веса введите 0, 15 и 3. Итог внешнего тоннажа равен нулю, но сохраняются 45 повторений и три подхода. Ноль не означает отсутствие усилия: этот расчёт учитывает только указанную внешнюю массу и не оценивает перемещение тела.
Что можно понять по тоннажу
Для учёта длительности разных занятий за неделю используйте калькулятор MET-минут. Он складывает время с учётом интенсивности; поднятый внешний вес в эту сумму не входит.
Сравнение удобно, когда повторяется одно упражнение с той же техникой, амплитудой и правилом учёта. Тогда изменение числа покажет, как поменялась сумма веса по записанным повторениям. Например, переход с 60 × 10 × 3 на 62,5 × 10 × 3 меняет итог с 1 800 до 1 875 кг. Это разница 75 кг в учёте, а не предписание увеличить нагрузку.
Одинаковые суммы могут скрывать разные схемы. Шестьдесят килограммов на десять повторений и сто килограммов на шесть дают по 600 кг. Калькулятор не объявляет их одинаково тяжёлыми или одинаково полезными. Для другой задачи, оценки разового максимума по одному подходу, есть калькулятор жима на раз.
Тоннаж всех упражнений можно складывать как запись занятия, но число не показывает вклад отдельной мышцы. Тренажёр с блоками и свободное отягощение тоже не становятся сопоставимыми только из-за одинаковой цифры на них. Сохраняйте название и условия упражнения в дневнике; здесь они не нужны для самого сложения.
Результат выводится в килограммах с точностью до двух знаков после запятой. Для записи в тоннах разделите его на тысячу: 1 800 кг равны 1,8 т. Дополнительные нули не повышают точность оборудования. Если масса известна только по маркировке, расчёт использует именно эту введённую массу.
Вопросы об учёте подходов
На итог влияют состав записей и правило подсчёта гантелей. Одинаковые исходные числа дают одинаковую сумму, а разные способы записи сначала нужно привести к одной системе.
Что такое тоннаж тренировки?
Это сумма внешнего веса по выполненным повторениям. Для одинаковых подходов вес умножают на повторы и подходы. Для разных подходов произведения складывают. Запись в килограммах не означает, что вся эта масса поднимается одновременно.
Как вводить подходы с разным весом или повторами?
Добавьте отдельный блок для каждой одинаковой группы. Например, два подхода по восемь с одним весом занимают одну строку, а последний подход по шесть с другим весом вторую. Всего можно добавить шесть блоков.
Указывать одну гантель или обе?
При одновременном подъёме двух гантелей укажите их суммарную массу. Две по 10 кг означают вес 20 кг. Количество повторений при этом остаётся числом совместных движений, повторно удваивать его не нужно.
Как считать упражнение одной рукой?
Укажите массу одной гантели и суммарное число отдельных повторений обеих рук. Например, десять каждой рукой означают двадцать подъёмов. Если вводить удвоенную массу, повторения нельзя одновременно удваивать: получится двойной счёт.
Нужно ли учитывать гриф и разминочные подходы?
Гриф входит в полный вес поднимаемой штанги. Разминка входит в итог, если вы добавили её отдельным блоком. Для сравнения занятий сохраняйте одно правило: например, всегда учитывайте только рабочие подходы или всегда считайте всё занятие.
Как считать упражнения с собственным весом?
Этот инструмент учитывает внешний вес. Без добавочного отягощения укажите ноль: число подходов и повторений сохранится. Автоматически подставлять массу тела не стоит, поскольку её перемещаемая доля зависит от упражнения и не определена в этой формуле.
Можно ли сравнивать тоннаж разных упражнений?
Суммы можно складывать для учёта занятия. По равенству этих сумм нельзя заключить, что упражнения дают одинаковую нагрузку или результат. Для отслеживания изменений удобнее сравнивать одно упражнение при одинаковой технике и способе подсчёта.
Похожие калькуляторы
Возможно вам пригодятся ещё несколько калькуляторов по данной теме:
- Калькулятор блинов на штангу. Укажите общий вес, гриф и доступные пары для загрузки каждой стороны.
- Калькулятор жима лежа на раз. Рассчитайте максимальный вес жима штанги лежа на грудь на горизонтальной скамье.
- Калькулятор повторений лесенкой. Подсчитайте, сколько раз вы отожметесь или подтянитесь лесенкой.
- Калькулятор MET-минут. Сложите занятия за неделю с учётом их интенсивности и длительности.
- Калькулятор ИМТ. Узнайте по индексу массы тела, является ли ваш вес нормальным, недостаточным или избыточным. Подходит для любого пола и возраста: для мужчин, женщин, подростков и детей.
- TDEE. Калькулятор расхода калорий. Рассчитайте на калькуляторе общий расход калорий за сутки (TDEE) в зависимости от физической активности.
- Калькулятор калорий при ходьбе. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, к примеру, за 1 км, 1 час или 10000 шагов. Учитывается тип ходьбы: быстрая, по лестнице, скандинавская.
- Калькулятор калорий на велосипеде. Рассчитайте, сколько калорий вы сжигаете при езде на велосипеде, исходя из скорости, веса, а также расстояния в километрах или времени в часах.
- Калькулятор пульса для сжигания жира. Онлайн-калькулятор пульса рассчитывает диапазон пульсовых зон, при котором сжигание жира будет максимальным в течение тренировок.
- Калькулятор белка на 100 ккал. Введите белок и калорийность на 100 г, чтобы получить граммы белка на 100 ккал; при желании добавьте второй продукт.
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.