Калькулятор гликемической нагрузки порции

Что такое гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка помогает сравнить порции еды по двум характеристикам: сколько в порции усвояемых углеводов и как продукт с такими углеводами в среднем влияет на уровень глюкозы в крови. Чем больше углеводов в одной и той же еде, тем выше рассчитанная нагрузка. Это расчётная оценка, а не измерение сахара после еды.

Вторая характеристика называется гликемическим индексом, сокращённо ГИ. Его получают в исследовании, сравнивая реакцию на продукт и эталон, обычно глюкозу с индексом 100. ГИ относится к самому продукту и условиям его приготовления; нагрузка дополнительно учитывает, сколько человек съел.

Пример. У условного продукта ГИ равен 60, а в порции содержится 30 г усвояемых углеводов. Умножаем 60 на 30 и делим на 100. Гликемическая нагрузка порции равна 18. Если съесть половину той же порции, углеводов будет 15 г, а нагрузка уменьшится до 9. ГИ продукта при этом останется прежним.

Калькулятор показывает именно число для введённой порции. Он не предсказывает индивидуальный уровень глюкозы, не определяет дозу лекарств и не заменяет согласованный с врачом план питания.

Как пользоваться калькулятором

Найдите ГИ продукта относительно глюкозы. Ищите значение для похожего сорта, степени обработки и способа приготовления: сырая и разваренная еда могут отличаться.
Определите, сколько усвояемых углеводов содержится во всей порции, которую вы собираетесь съесть. Это не вес продукта и не обязательно число с упаковки на 100 г.
Введите обе величины. На телефоне нажмите «Рассчитать»; на широком экране ответ меняется сразу. Сравнивайте порции, состав и размер которых вам известны.

Допустима десятичная запятая или точка. Если углеводов нет, введите 0. Пустое поле не означает нулевой результат.

Формула и размер порции

Сначала найдите количество усвояемых углеводов в порции. Затем умножьте его на ГИ и разделите на 100:

\displaystyle GL=\frac{GI\times C}{100}

Здесь GL обозначает гликемическую нагрузку, GI гликемический индекс относительно глюкозы, C граммы усвояемых углеводов в порции. В исследовании с разными порциями продуктов учёные сравнивали такую оценку с непосредственным измерением реакции у добровольцев; результаты показывают применимость метода и одновременно его ограничения для отдельных продуктов. Исследование опубликовано в Journal of Nutrition.

Если известны данные на 100 г, пересчитайте их на съеденную массу. Например, при 20 г усвояемых углеводов на 100 г в порции 150 г будет 20 × 150 ÷ 100 = 30 г. При ГИ 60 нагрузка такой порции составит 18. Для другого продукта можно отдельно посчитать калории в порции, но калорийность и гликемическая нагрузка отвечают на разные вопросы.

Где найти углеводы и не вычесть клетчатку дважды

Для формулы нужны углеводы, доступные для усвоения. Пищевые волокна, которые также называют клетчаткой, сюда не включают. Но маркировка в разных странах устроена по-разному: в одних таблицах волокна входят в общую строку углеводов, в других указаны отдельно. Прежде чем что-то вычитать, проверьте описание конкретной этикетки или базы данных.

Например, на американской этикетке Nutrition Facts строка Total Carbohydrate включает пищевые волокна. Если в ней указано 30 г общих углеводов и 5 г клетчатки, простая разница равна 25 г. На другой упаковке углеводы уже могут быть указаны отдельно от клетчатки: повторное вычитание занизит результат. Сахарные спирты и другие компоненты могут дополнительно усложнять оценку, поэтому при неясном составе лучше уточнить данные у производителя или специалиста.

Не путайте массу порции с массой углеводов. В 150 г еды не обязательно содержится 150 г углеводов: остальное могут составлять вода, белки, жиры и другие компоненты. А строка «сахара» показывает лишь часть углеводов, а не всю сумму для расчёта.

Как меняется результат

В примерах ниже ГИ и состав условные: они показывают арифметику и не заменяют данные конкретного блюда.

Половина порции. При ГИ 60 и 30 г углеводов нагрузка 18. Уменьшаем порцию вдвое: 15 г дают 9. Так можно сравнить размер порции одного и того же продукта.

Другая порция. ГИ 70 и 30 г углеводов дают 21. Если в порции лишь 10 г углеводов, результат становится 7. Высокий индекс сам по себе не сообщает, сколько углеводов попало в тарелку.

Разные продукты. При одинаковых 20 г углеводов условный продукт с ГИ 55 даёт нагрузку 11, а продукт с ГИ 70 даёт 14. Сравнение сохраняет одинаковое количество углеводов и меняет только индекс.

Большая порция. У продукта с ГИ 40 порция содержит 60 г углеводов: нагрузка равна 24. Если взять 20 г тех же углеводов, получится 8. Даже при одинаковом ГИ размер порции имеет значение.

Ноль углеводов. При указанном ГИ 50 и нуле усвояемых углеводов результат равен 0. Это математический результат введённых значений, а не оценка всех свойств продукта или полезности рациона.

ГИ выше 100. Если подтверждённое значение относительно глюкозы составляет 120, а порция содержит 25 г углеводов, нагрузка равна 30. Проверьте источник и эталон: индекс с белым хлебом за 100 нельзя без пересчёта смешивать со шкалой, где за 100 принята глюкоза.

Как использовать число

Для одной порции часто используют ориентиры: нагрузка до 10 включительно считается низкой, больше 10 и меньше 20 средней, от 20 высокой. Это удобное деление для сравнения, а не граница, после которой продукт становится «хорошим» или «плохим». Значение 10,1 не отличается по смыслу от 10 только потому, что оказалось по другую сторону условной границы.

ГИ меняется в зависимости от сорта, обработки, зрелости, способа приготовления и методики измерения. В смешанном приёме пищи влияние имеют и другие компоненты. Результат по одному среднему ГИ не предскажет точную реакцию конкретного человека.

При диабете не используйте расчёт для самостоятельного изменения дозы инсулина или другого лечения. План питания, подсчёт углеводов и контроль глюкозы следует обсуждать с лечащей командой.

Вопросы о гликемической нагрузке

Порции, шкалы ГИ и состав блюд влияют на сравнение. Эти ответы помогут выбрать исходные данные и не принять расчётное число за измерение.

Чем гликемическая нагрузка отличается от индекса?

Индекс описывает среднюю реакцию на продукт относительно эталона при сопоставимом количестве доступных углеводов. Нагрузка дополнительно учитывает, сколько таких углеводов содержится в вашей порции.

Можно ли вводить углеводы на 100 г?

Можно, если порция весит ровно 100 г. Для другой массы сначала умножьте значение на массу порции и разделите на 100. Например, 20 г на 100 г превращаются в 30 г в порции 150 г.

Почему один и тот же продукт имеет разные значения ГИ?

В исследованиях могут различаться сорт, зрелость, степень измельчения, приготовление и состав образца. Смотрите условия измерения и выбирайте значение, наиболее близкое к вашей еде.

Что означает нулевая гликемическая нагрузка?

По формуле ноль получается при нулевом количестве усвояемых углеводов или нулевом ГИ. Он не означает, что продукт не содержит калорий и подходит для любой задачи питания.

Можно ли сложить нагрузки нескольких продуктов?

Для приблизительной оценки рациона нагрузки отдельных порций иногда складывают. Но совместное употребление и состав блюда могут изменить фактическую реакцию, поэтому сумма не является её точным измерением.

Нагрузка 18 означает рост сахара на 18 единиц?

Нет. Это расчётное число, а не результат глюкометра, не концентрация глюкозы в крови и не прогноз её изменения в ммоль/л.

Почему нельзя использовать только цифру сахаров на этикетке?

Сахара являются частью углеводов. Например, крахмал тоже может усваиваться и учитывается в расчёте доступных углеводов. Проверьте общую строку и состав маркировки.

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.