Справочник индекса насыщения продуктов

Что показывает индекс насыщения

Индекс насыщения помогает сравнить продукты по тому, насколько сытыми чувствовали себя участники одного исследования после еды. Всем давали порции одинаковой энергетической ценности, около 240 ккал, и в течение двух часов спрашивали об ощущении сытости. Результат белого хлеба приняли за 100, а результаты других продуктов выразили относительно него.

Например, у белого хлеба показатель 100, у отварного картофеля 323. Значит, средняя оценка сытости после исследованного картофеля была выше относительно хлеба. Это не значит, что каждый человек будет сыт в 3,23 раза дольше: индекс учитывает ощущения за два часа, а не измеряет часы до следующего приёма пищи.

В справочнике можно выбрать два продукта и увидеть их показатели рядом. Он содержит десять отдельных результатов, тогда как в исследовании проверили 38 продуктов. У каждого результата важны состав и приготовление: например, картофель был отварен, затем охлаждён и разогрет. Для другого рецепта показатель не измеряли.

Как сравнить продукты

1. Выберите первый продукт в верхнем списке. Обратите внимание на название и приготовление.
2. Выберите второй продукт. Например, оставьте белый пшеничный хлеб как привычный ориентир со значением 100.
3. На телефоне нажмите «Сравнить». На широком экране результаты меняются сразу после выбора.
4. Посмотрите оба индекса и разницу между ними в пунктах. Если выбрать один продукт дважды, она равна нулю.

Картофель 323 и белый хлеб 100 отличаются на 223 пункта: 323 − 100 = 223. Это разница двух чисел в исследовании, а не обещание, что картофель даст конкретному человеку на 223% больше сытости. Участники, объём порции и способ приготовления влияют на результат.

Как получили эти числа

В 1995 году Сюзанна Холт и её коллеги сравнили 38 продуктов, разделив их на шесть групп: фрукты, выпечку, закуски, продукты с большим содержанием углеводов, белковые продукты и завтраки из злаков. Каждой группе соответствовала своя группа из 11–13 участников. Белый хлеб использовался как контроль для каждой группы. Метод и результаты описаны в научной статье Holt и коллег.

Порции подбирали по энергии: примерно 1000 кДж, или 240 ккал. Поэтому их масса различалась. В исследовании порция яблок весила около 435 г, а круассана около 61 г. Это не предложение съесть именно столько: такие количества понадобились исследователям для сравнения продуктов с одинаковой энергией.

После еды участников спрашивали об ощущении сытости каждые 15 минут на протяжении двух часов. Затем исследователи объединили ответы за весь период и сопоставили их со средним ответом на белый хлеб в той же группе. Так получили индекс с опорной точкой 100. После двух часов участникам также предложили еду, чтобы оценить связь ответов с последующим приёмом пищи.

Шкала в справочнике показывает именно это отношение средних. Число выше 100 указывает на более высокий показатель относительно хлеба в условиях исследования, число ниже 100 на более низкий. Разница между двумя средними сама по себе не доказывает статистическую значимость, особенно когда значения близки.

Примеры сравнения

Картофель и хлеб. Отварной картофель после охлаждения и разогрева получил 323, белый хлеб 100. Разница 223 пункта. Порции имели одинаковую энергию, но не одинаковую массу. По этим числам нельзя предсказать, насколько долго конкретный человек останется сытым.

Яблоко и апельсин. Свежее яблоко Red Delicious с кожурой получило 197, очищенный апельсин 202. Разница всего 5 пунктов. Исследование не позволяет объявить апельсин надёжным победителем каждого сравнения завтраков: средние величины рассчитаны по небольшой группе.

Круассан и хлеб. Разогретый круассан получил 47, белый хлеб 100. Разница 53 пункта. Это результаты конкретных порций на одинаковые 240 ккал, а не оценка двух одинаковых по весу кусков выпечки.

Банан и яблоко. Очищенный банан получил 118, яблоко 197: разница 79 пунктов. Фрукты различались и по размеру порции для одинаковой энергии, и по другим свойствам. Числа относятся к исследованным сортам, а не ко всем возможным бананам и яблокам.

Каша и йогурт. Овсяная каша без подсластителя с молоком 1,5% получила 209, охлаждённый клубничный йогурт 88. Разница составляет 121 пункт. Это не сравнение любой овсянки с любым йогуртом: сахар, молоко, объём и состав конкретного завтрака могут отличаться.

Рис и яйца. Отваренный и разогретый белый рис Calrose получил 138, разогретые яйца пашот 150. Разница составляет 12 пунктов. Близкие оценки не дают основания утверждать, что яйца обязательно насытят сильнее именно вас.

Почему результат не предсказывает чувство голода

Голод и сытость ощущаются по-разному. На них могут влиять предыдущая еда, состав блюда, размер порции и индивидуальные особенности. В эксперименте еду подавали отдельно и старались соблюдать одинаковые условия. Обед из картофеля, рыбы и соуса не становится измеренным блюдом только потому, что каждый ингредиент знаком по названию.

Важно также время наблюдения. Исследование собирало оценки в течение двух часов после еды. Индекс 202 не означает 202 минуты, а индекс 100 не означает, что через час человек обязательно проголодается. Две кривые ощущений могут иметь разную форму, даже если их итоговые значения близки.

В исследовании приведена стандартная ошибка среднего для каждого продукта. Например, для картофеля указано 323 ± 51. Это показатель неопределённости среднего в данном исследовании, а не диапазон ощущений всех участников и не точная граница для каждого покупного картофеля. Белый хлеб служил отдельным ориентиром для каждой группы продуктов.

Показатель также не оценивает полезность продукта целиком. Разные продукты дают разный набор питательных веществ, а полноценность питания нельзя свести к одному числу. Для другой задачи пригодится калькулятор калорийной плотности: он показывает количество энергии относительно массы и не измеряет ощущения сытости.

Как использовать сравнение в жизни

Рассматривайте числа как повод заметить условия исследования. Вспомните, что именно сравнивается: не тарелка супа с бутербродом целиком, а отдельные продукты в равных по энергии порциях. Даже если в списке есть рис, его сорт и способ приготовления дома могут отличаться от испытанного варианта.

Можно сравнить своё обычное питание по другим признакам: размер порции, состав, удобство, вкус и то, как вы себя чувствуете после еды. Для пересчёта энергии с этикетки на фактическое количество продукта подходит калькулятор калорийности порции. Он ответит на вопрос о калориях, но не определит индекс насыщения нового блюда.

Важно! Индекс не является медицинским тестом и не заменяет индивидуальные рекомендации. При вопросах о рационе на фоне заболевания, нарушений пищевого поведения или лечении обсудите питание с врачом или специалистом по питанию.

Похожие калькуляторы

Возможно вам пригодятся ещё несколько калькуляторов по данной теме:

• Калькулятор калорийной плотности. Введите калорийность и массу продукта, чтобы узнать ккал на грамм и на 100 г; второй режим сравнит два варианта.
• Калькулятор гликемической нагрузки порции. Узнайте нагрузку порции с учётом гликемического индекса и углеводов.
• Калькулятор белка на 100 ккал. Введите белок и калорийность на 100 г, чтобы получить граммы белка на 100 ккал; при желании добавьте второй продукт.
• Алкогольный калькулятор. Укажите вес, крепость и объём напитков для приблизительной оценки.
• Калькулятор основного обмена. BMR. Рассчитайте, сколько калорий вы тратите каждый день в рамках основного обмена веществ.
• Калькулятор шашлыка. Рассчитайте на онлайн-калькуляторе, сколько нужно взять мяса для шашлыка.
• Калькулятор нормы белка в день. Рассчитайте суточную норму протеина для взрослых мужчин и женщин исходя из веса в кг, роста, пола, возраста, физической активности и целей.
• Калькулятор КБЖУ. Рассчитайте онлайн норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), чтобы снизить вес или похудеть для мужчин и женщин.
• Калькулятор калорийности по БЖУ. Введите БЖУ на 100 г или в порции; для алкогольного напитка укажите объём и крепость.
• Калькулятор калорий в порции. Укажите калорийность на 100 г или 100 мл и размер порции; обратный режим рассчитает массу под заданное число ккал.

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.