Как оценить становую тягу на один раз
Чтобы приблизительно узнать вес становой тяги на одно повторение, введите массу штанги и количество подъёмов в одном выполненном подходе. Например, 100 кг на 5 повторений дают оценку около 116,7 кг. Это расчётный ориентир, а не гарантия, что штанга такого веса поднимется на следующей тренировке.
Одноповторный максимум, или 1ПМ, означает наибольший вес, который человек может поднять один раз в конкретном упражнении при заданной технике. Его можно измерить предельной попыткой или оценить по менее тяжёлому подходу. Калькулятор выполняет второе: сравнивать его результаты полезнее для одного упражнения и похожих условий.
Вес в форме включает гриф и все диски. Если гриф весит 20 кг, а на каждой стороне по 40 кг блинов, введите 100 кг. Укажите число повторений одного подхода, а не сумму нескольких: три подхода по пять повторений не превращаются в 15 повторений для этой формулы.
Формула расчёта
При двух и более повторениях используется формула Эпли. Она увеличивает введённый вес на одну тридцатую за каждый выполненный подъём:
Здесь w обозначает общий вес штанги в килограммах, а n число повторений. Для 100 кг на пять раз коэффициент равен 1 + 5 / 30, поэтому расчёт составляет 116,7 кг после округления до десятых. Подробно сравнить подходы к оценке можно в статье о формулах одноповторного максимума.
Для одного повтора форма показывает фактически поднятый вес без прибавки по формуле. Если это был предельный подъём, он и есть измеренный максимум на тот день. Если же после него оставались силы, известно лишь, что такой вес уже поднят: настоящий максимум может быть выше.
Примеры с разными подходами
Пять повторений. При 100 кг на 5 раз оценка составляет 100 × (1 + 5 / 30), или около 116,7 кг. Это число удобно записать рядом с датой и условиями подхода, чтобы позже сравнить с похожей тренировкой.
Три повторения. При 120 кг на 3 раза коэффициент равен 1,1. Результат формулы составляет 132 кг. Он не является отдельным зачтённым подъёмом, пока спортсмен не выполнил его фактически.
Десять повторений. Для 90 кг на 10 раз получается 90 × (1 + 10 / 30) = 120 кг. Длинный подход сильнее зависит от выносливости и может хуже предсказывать разовый результат конкретного человека.
Один подъём. Если штанга 130 кг поднята один раз, форма показывает 130 кг. Без информации об усилии неизвестно, был ли это предел: одиночный разминственный подъём и предельная попытка выглядят одинаково в исходных полях.
Остались силы на повторы. Для 100 кг на 5 раз калькулятор всё равно покажет 116,7 кг, даже если спортсмен сознательно остановился раньше предела. При заметном запасе этот результат может занижать возможности, потому что формула не знает о невыполненных повторениях.
Больше десяти повторений. Подход 60 кг на 15 раз формально даёт 90 кг. Такой ответ особенно приблизителен: повторения далеко от разового усилия и накопленная усталость делают перенос результата на одну попытку менее надёжным.
Что влияет на оценку становой тяги
Формула видит только вес и количество повторений. Она не знает, выполнялась ли тяга в классической стойке или сумо, насколько высоким был старт штанги, использовались ли лямки и насколько трудным оказался последний повтор. Сравнивайте одинаковые варианты упражнения: смена стойки или высоты старта меняет саму задачу.
Имеет значение и способ выполнения серии. Повторы с полной остановкой штанги на полу могут ощущаться иначе, чем непрерывные касания пола с быстрым следующим подъёмом. Для дневника полезно записать вариант вместе с весом, числом повторов и оставшимся запасом, чтобы сравнивать сопоставимые подходы.
Уравнение предполагает тяжёлый подход, близкий к пределу числа повторений. Вводите уже выполненный подход с устойчивой техникой; специально доводить себя до отказа ради калькулятора не требуется. Чем дальше серия от предела, тем меньше информации она даёт о разовом максимуме.
Оценку можно использовать как отправную точку при планировании, но она не назначает безопасную нагрузку. Самочувствие, накопленная усталость и техника меняются от дня к дню. Подберите рабочий вес постепенно и оценивайте фактически выполненные повторы. Если подъём причиняет боль или техника распадается, остановитесь и пересмотрите нагрузку с тренером.
Форма принимает от 1 до 30 повторений. На практике для оценки чаще выбирают короткий тяжёлый подход; при вводе более 10 повторов калькулятор предупреждает о дополнительной неопределённости. Ограничение формы не означает, что существует универсальная точность для любого человека или количества повторений.
Модель одинакова для разных движений, но результаты упражнений не взаимозаменяемы. Пять повторений в становой тяге позволяют оценить тягу, а не жим лёжа. Для другого движения используйте отдельно калькулятор жима на раз или калькулятор приседа на раз с данными именно этого упражнения.
Вопросы о становой тяге на раз
При оценке важны выполненное число повторений, масса всей штанги и то, насколько тяжёлым был подход.
Что входит в вес штанги?
Сложите массу грифа, всех блинов и замков, если они используются. Например, гриф 20 кг и четыре блина по 20 кг дают общие 100 кг.
Нужно ли делать подход до отказа?
Нет. Используйте данные уже выполненного тяжёлого подхода с хорошей техникой. Если оставался заметный запас повторов, расчёт может занизить ваши возможности.
Почему при одном повторении результат равен введённому весу?
Этот вес вы уже подняли. Но считать его максимумом можно только если попытка была предельной: обычный одиночный повтор не показывает, сколько ещё удалось бы поднять.
Подходит ли формула для тяги сумо?
Она вычислит приблизительный ориентир и для сумо. Используйте данные именно этого варианта и учитывайте, что у разных людей ошибка оценки может быть разной.
Можно ли получить результат в фунтах?
Поля рассчитаны на килограммы. Переведите вес из фунтов в килограммы перед вводом; один фунт равен примерно 0,4536 кг.
Почему 15 повторений дают менее надёжную оценку?
В длинной серии заметнее влияние выносливости и усталости, а связь с результатом на один подъём становится менее определённой. Число на экране остаётся расчётом, а не проверенной попыткой.
Можно ли сложить повторения нескольких подходов?
Нет. Формула использует число повторений одного подхода с указанным весом. Три серии по пять повторов вводятся как пять, а не пятнадцать.
Похожие калькуляторы
Возможно вам пригодятся ещё несколько калькуляторов по данной теме:
- Калькулятор приседа на один раз. Введите вес штанги и число повторений выполненного подхода.
- Калькулятор жима лежа на раз. Введите вес штанги и число повторений, чтобы оценить максимум.
- Калькулятор блинов на штангу. Укажите общий вес, гриф и доступные пары для загрузки каждой стороны.
- Калькулятор ИМТ. Узнайте по индексу массы тела, является ли ваш вес нормальным, недостаточным или избыточным. Подходит для любого пола и возраста: для мужчин, женщин, подростков и детей.
- TDEE. Калькулятор расхода калорий. Рассчитайте на калькуляторе общий расход калорий за сутки (TDEE) в зависимости от физической активности.
- Калькулятор калорий при ходьбе. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, к примеру, за 1 км, 1 час или 10000 шагов. Учитывается тип ходьбы: быстрая, по лестнице, скандинавская.
- Калькулятор калорий на велосипеде. Рассчитайте, сколько калорий вы сжигаете при езде на велосипеде, исходя из скорости, веса, а также расстояния в километрах или времени в часах.
- Калькулятор пульса для сжигания жира. Онлайн-калькулятор пульса рассчитывает диапазон пульсовых зон, при котором сжигание жира будет максимальным в течение тренировок.
- Калькулятор белка на 100 ккал. Введите белок и калорийность на 100 г, чтобы получить граммы белка на 100 ккал; при желании добавьте второй продукт.
- Калькулятор идеального веса. Рассчитайте онлайн идеальный вес для женщин и мужчин по специальной формуле в зависимости от пола, роста и возраста.
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.