Дневник сна помогает отличить время в постели от самого сна. Утром записывайте, когда пытались заснуть, сколько примерно засыпали, как долго бодрствовали ночью и когда окончательно проснулись. Ведите записи одну-две недели: по ним проще увидеть своё расписание и объяснить врачу, что вас беспокоит.
«Лёг около одиннадцати, встал в семь, значит, спал восемь часов». В этой фразе могут потеряться чтение перед сном, долгое засыпание и полчаса бодрствования ночью. Для дневника достаточно заметки в телефоне или листа бумаги. Часы с датчиками и приложение с платной подпиской не нужны.
В статье вы узнаете:
Представим обычную ночь. Вы легли в 22:45, почитали и выключили свет в 23:10. По ощущениям, заснули примерно через 25 минут. Ночью дважды просыпались и суммарно бодрствовали около получаса. Последний раз проснулись в 6:40, а встали с кровати в 7:00.
От 22:45 до 7:00 прошло 8 часов 15 минут. Это всё время, отведённое постели, включая чтение и утреннее лежание. Чтобы оценить сон, удобнее взять другой промежуток: от попытки заснуть в 23:10 до окончательного пробуждения в 6:40. Он составляет 7 часов 30 минут.
Теперь вычитаем 25 минут засыпания. Остаётся 7 часов 5 минут. Ещё 30 минут ушло на ночные пробуждения. Получается примерно 6 часов 35 минут сна. Слово «примерно» здесь обязательно: ночные минуты мы оцениваем по памяти, а не измеряем секундомером.
Проверить можно и от полного времени в постели. Из 8 часов 15 минут убираем 25 минут чтения, 25 минут засыпания, 30 минут ночного бодрствования и 20 минут после последнего пробуждения. Результат тот же. Если он не сходится, проверьте, не вычли ли утреннее лежание дважды.
Сам дневник не говорит, почему ночь получилась такой. Зато вместо расплывчатого «я вроде сплю восемь часов» появляется понятное описание. Можно увидеть, на что ушло время, и не искать всё объяснение в неудачной минуте звонка будильника.
Назовите запись по дате утреннего подъёма: например, «ночь с 12 на 13 ноября». Так вы не смешаете вечер одной даты и утро другой. Особенно это помогает, если вы засыпаете после полуночи: ночь всё равно относится к тому утру, которым закончилась.
Для первой записи можно скопировать такую заготовку:
В научном Consensus Sleep Diary отдельно спрашивают время, когда человек лёг, начал засыпать, окончательно проснулся и встал. Эти отметки описывают разные события. Для бытовой записи можно использовать свои слова, сохраняя различия между ними.
Читать в кровати до выключения света и лежать с закрытыми глазами, пытаясь уснуть, тоже разные занятия. Если вы легли в 22:00, час смотрели сериал и только в 23:00 попытались заснуть, час сериала не нужно записывать как долгое засыпание.
Вечером можно дописать дневной сон, время кофе или алкоголя, необычную нагрузку и сонливость в течение дня. Не надо подробно пересказывать сутки. Полезнее короткое «уснул в автобусе примерно на 20 минут» или «после обеда клевал носом на встрече». Если принимаете лекарства, укажите название и время приёма, но не меняйте их из-за одной записи.
Это нормально. Запись утром нужна для вашей лучшей оценки, а не для отчёта с точностью до минуты. В инструкциях к дневнику специально разрешают приблизительные значения: следить всю ночь за часами ради заполнения не требуется.
Помните два пробуждения, одно короткое, другое подольше? Можно написать: «2 раза, суммарно около 20–30 минут». Если для примера расчёта берёте середину диапазона, 25 минут, сохраняйте рядом исходную оценку. Точный результат на калькуляторе не делает исходные воспоминания точными.
Не получается оценить совсем? Так и напишите: «просыпался, длительность не помню». Если не помните ни одного пробуждения, можно записать: «0, пробуждений не помню». Если помните, что просыпались, но не знаете, как долго, оставьте длительность неизвестной. Подставлять вместо неё ноль нельзя: тогда подсчёт сна окажется завышенным.
Заполняйте ночную часть вскоре после подъёма, пока помните ночь. Если пропустили день и уже не можете его восстановить, оставьте пропуск. Не подставляйте обычное время лишь для того, чтобы заметка выглядела аккуратнее.
Запись «проснулся в 5:30» тоже требует уточнения. Если вы потом заснули до 7:00, это ночное пробуждение. Если больше не спали, 5:30 становится окончательным пробуждением, даже когда встали только в семь. Полтора часа ожидания подъёма нельзя записать как сон.
Для расчёта нужны три величины: промежуток от попытки заснуть до окончательного пробуждения, время засыпания и суммарное бодрствование между эпизодами сна. Из первого вычитаем второе и третье. Время после последнего пробуждения в этот промежуток уже не входит.
Пусть в другой день вы начали засыпать в 00:20, заснули примерно за 10 минут, ночью бодрствовали около 15 минут и окончательно проснулись в 7:10. От 00:20 до 7:10 прошло 6 часов 50 минут. После вычитания 10 и 15 минут получаем примерно 6 часов 25 минут сна.
Здесь всё происходит в одной календарной дате. В предыдущем примере 23:10 было вечером накануне. Чтобы не запутаться, разделите промежуток на две части: до полуночи 50 минут, после полуночи до 6:40 ещё 6 часов 40 минут. Вместе 7 часов 30 минут. Вычитать на калькуляторе «6,40 минус 23,10» нельзя: часы и минуты не записываются как обычная десятичная дробь.
Если удобнее работать только с минутами, 7 часов 30 минут превращаются в 450 минут: 7 × 60 + 30. Отнимаем 25 и 30, получаем 395. Это 6 полных часов и ещё 35 минут. Число 6,35 часа означает другую длительность; для дневника оставляйте понятную запись «6 ч 35 мин».
Дневной сон отмечайте отдельной строкой. Например, 6 часов 25 минут ночью и 20 минут днём дают около 6 часов 45 минут за сутки. Сумма полезна для учёта, но из неё не следует, что любой режим с таким итогом одинаково подходит человеку.
Для начала соберите записи за одну-две недели, включая рабочие и свободные дни. Такой срок NHLBI предлагает для дневника перед обращением к врачу. Это удобный отрезок наблюдения, а не обещание за две недели установить причину плохого сна.
Сначала посмотрите, в какие часы вы обычно пытаетесь заснуть и встаёте. Затем сравните предполагаемую длительность сна и самочувствие. Необязательно строить график: рядом с похожими ночами можно поставить одну и ту же метку, а необычные оставить отдельно с пояснением.
Допустим, пять рабочих ночей вы оценили по 6 часов 30 минут, а две выходные по 8 часов 15 минут. Суммарно это 49 часов за неделю, в среднем ровно 7 часов в сутки. Но среднее прячет два разных расписания. Запись «сплю по семь часов» не объясняет, почему к пятнице всё труднее вставать. Для разговора полезно сохранить оба ряда: рабочие дни и выходные.
У другой недели среднее может быть таким же, но ночи распределены ровнее. Одно среднее число не определяет качество сна. Оно тем более не устанавливает вашу личную норму. О длительности по возрасту есть отдельный материал сколько часов нужно спать взрослым и детям; дневник показывает, как выглядит именно ваша жизнь рядом с этими ориентирами.
Соседство записей тоже не доказывает причину. После вечернего кофе плохо спалось, но в тот же день могли быть тревожный разговор, шум или поздняя поездка. Отметьте обстоятельства, посмотрите, повторяется ли сочетание, и не превращайте одну ночь в окончательный вывод.
В калькуляторе сна можно выбрать время подъёма и указать, сколько обычно уходит на засыпание. Здесь дневник полезнее начального значения формы. Если в похожие обычные вечера вы записывали около 25 минут, для приблизительного расчёта можно выбрать 25 вместо автоматически предложенных 15.
При подъёме в 7:00 и засыпании за 25 минут основной вариант калькулятора даст 23:05 накануне. Проверка простая: предполагаемое засыпание в 23:30, затем 7 часов 30 минут до семи утра. Это заданная модель инструмента. Она не вычисляет вашу потребность во сне и не учитывает ночные пробуждения.
Допустим, ночные записи показывают ещё полчаса бодрствования. Тогда семь с половиной часов в расчёте не означают столько же фактического сна. Длительность пробуждений меняется от ночи к ночи, поэтому калькулятор даёт план на вечер, а дневник утром показывает, что получилось.
В форме задержка засыпания выбирается от 0 до 45 минут с шагом 5. Если в дневнике часто получается больше 45 минут, не обрезайте записи под возможности инструмента. А соседние варианты с шагом 90 минут не являются оценкой фаз конкретной ночи: циклы сна не идут строго по полуторачасовому расписанию.
Если трудности со сном повторяются и мешают днём, дневник поможет рассказать о них конкретно. Покажите несколько обычных ночей, время подъёма, оценки засыпания и описание дневного самочувствия. Не нужно сначала добиваться «правильных» чисел или заполнять все дни без единого пропуска.
Особенно важно обсудить громкий храп, замеченные близкими остановки дыхания, пробуждения с нехваткой воздуха или сильную дневную сонливость. Дневник не устанавливает причину таких симптомов. При выраженной сонливости не садитесь за руль и не откладывайте обращение ради завершения таблицы.
Начать можно завтра утром с одной честной записи. Для неё полезнее приблизительное «засыпал около получаса» и понятное описание дня, чем красивый график, построенный на выдуманных минутах.
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.