Есть ли прогресс в жиме лёжа?
80 кг на 8 повторов и 85 кг на 6 дают почти одинаковые оценки жима на один раз, 101,33 и 102 кг. Для сравнения двух тренировок берите подходы с одинаковой техникой и похожим запасом повторов.
Запишите вес, число повторений и запас. Этого хватит, чтобы сравнить два занятия, заметить смену условий и выбрать подход, с которым стоит сверяться дальше.
В статье вы узнаете:
Два подхода, которые выглядят как разные результаты
После разминки вы выжали 80 кг восемь раз. В другой день взяли 85 кг и сделали шесть повторений. В обоих подходах вы опускали гриф до груди и делали паузу одинаковой длины. После последнего повтора по ощущениям оставался ещё один. Вес вырос на 5 кг, число повторений упало на два. Смотреть только на одну из этих цифр неудобно.
Внесите каждую пару в калькулятор жима лёжа. Считайте только сделанные повторы, а запас запишите отдельно. Калькулятор переводит вес и повторы в одну шкалу, оценку одноповторного максимума. Это примерный ответ на вопрос, какой вес мог бы получиться на одно повторение в том же упражнении.
- 80 кг × 8 повторений дают оценку 101,33 кг.
- 85 кг × 6 повторений дают 102 кг.
Разница меньше килограмма. По одному такому сравнению я бы записал, что более тяжёлый вес уже получился на шесть повторений, и оставил вопрос о прибавке силы открытым. Две цифры после запятой помогают воспроизвести расчёт. Точность самой оценки от этого не меняется.
Есть соблазн перемножить вес и повторы. Получится 640 против 510 кг условного объёма за подход. Для журнала нагрузки это отдельная цифра, но она отвечает на вопрос о суммарном поднятом весе. Например, 60 кг на 12 повторений дают ещё больший объём, 720 кг, хотя из него нельзя вывести, что атлет выжал бы на один раз больше.
Какие подходы записывать рядом
Сравнивайте один и тот же вариант жима. В свободной штанге и машине Смита, где гриф движется по направляющим, показания веса относятся к разным условиям. Жим с остановкой на груди и жим с касанием без остановки тоже лучше вести отдельными строками. Если укоротить амплитуду или попросить партнёра помочь в последнем повторе, оценка вырастет на бумаге быстрее, чем станет понятнее результат.
Для сверки возьмите сопоставимый рабочий подход, например первый тяжёлый подход после привычной разминки. Первый подход одного дня и последний подход после нескольких тяжёлых серий другого дня отражают ещё и накопленную усталость. Записывать точное время отдыха до секунды необязательно. Достаточно отметить случай, когда пауза или порядок упражнений заметно отличались.
Считайте вес всей штанги, вместе с грифом. Отметьте, если тренировались с другим грифом и его масса неизвестна. У тяжёлых подходов полезно отдельно отметить работу страхующего. Если он помог поднять штангу, этот повтор не записывайте в число самостоятельных.
Запас повторений тоже стоит записать. «Осталось два» означает, что вы предположительно могли бы сделать ещё два повтора с той же техникой. Подход 80 кг × 6 с большим запасом и 80 кг × 6 почти на пределе дадут одинаковую цифру в калькуляторе, потому что у него на входе лишь вес и повторы. Заметка о запасе объяснит, почему одинаковый результат в таблице ощущался по-разному.
Когда можно записать прибавку
Проще всего заметить её без формулы. В прошлый раз было 85 кг на шесть повторов с одним в запасе. Теперь с тем же весом, паузой и похожим усилием получилось семь. Вы добавили повтор. В дневнике это уже полезный факт, даже если проверить настоящий максимум на одно повторение пока не планируете.
С другой стороны, иногда меняются сразу оба числа. Допустим, за первыми двумя тренировками последовали 85 кг × 7 и 87,5 кг × 6, всё с той же паузой и похожим запасом. Оценки получаются 104,83 и 105 кг. В записи видно сразу два признака: на прежнем весе добавился повтор, а на большем снова получилось шесть. Такая последовательность убедительнее единственного скачка.
Храните фактический результат рядом с оценкой. Если вы вернётесь к дневнику через месяц, запись «87,5 кг × 6» сразу объяснит происхождение числа 105. Так проще увидеть, что сегодня поменялось: вес, повторы, усилие или техника. График можно построить и позже, когда накопятся сопоставимые записи.
Когда расчёт лучше отложить
Сравните 70 кг × 15 и 85 кг × 6. По той же формуле первый результат даёт 105 кг, второй 102 кг. Разные числа повторений здесь проверяют заметно разные задачи. На длинном подходе на результат влияет способность продолжать работу много повторов подряд, а формула переводит это в короткую тяжёлую попытку.
В исследовании Рейнольдса и коллег сравнили оценки по предельным подходам на 5, 10 и 20 повторений в жиме штанги лёжа. Из трёх вариантов данные на 5 повторений дали самую точную оценку жима в этой выборке. Для этого сравнения авторы строили свои уравнения по предельным подходам. Результат помогает понять, почему в дневнике стоит держать короткие и длинные подходы отдельно, но не задаёт точную погрешность вашего расчёта по Эпли.
Если неделя была посвящена многоповторной работе, сохраните вес и число повторений как самостоятельный результат. Позже можно сравнить его с другим подходом на похожее число повторов. Ради записи не нужно доводить упражнение до отказа или устраивать одиночную попытку.
Какую строку добавить после следующего занятия
Удобный формат для заметок в телефоне: «Жим штанги, с паузой. Первый рабочий: 85 кг × 6, в запасе примерно один. Оценка: 102 кг». Если на следующем занятии сменились гриф, техника или место упражнения в тренировке, добавьте пару слов об этом. Они пригодятся больше, чем округление оценки до сотых.
Если задача состоит в том, чтобы выбрать вес на следующую тренировку, порядок другой. От оценочного максимума нужно перейти к выполнимому стартовому весу и проверить его рабочим подходом. Для этого есть разбор выбора рабочего веса. А для сравнения прошлого и сегодняшнего результата сначала найдите две сопоставимые записи. Иногда прибавка уже видна в числе повторений.
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.